Zaburzone zdrowie psychiczne może wpływać na wiele obszarów funkcjonowania człowieka - między innymi na nastrój, sen, poziom energii, koncentrację oraz sposób odżywiania. U niektórych osób pojawia się zmniejszenie apetytu i niezamierzona utrata masy ciała, u innych natomiast zwiększony apetyt, podjadanie i przyrost masy ciała.
Coraz więcej danych wskazuje, że jakość diety może być jednym z elementów wspierających zdrowie psychiczne i ogólny stan zdrowia. Aktualne badania sugerują, że szczególnie korzystny może być sposób żywienia oparty na dużej różnorodności produktów roślinnych, produktach pełnoziarnistych, rybach, zdrowych tłuszczach, nasionach i orzechach oraz ograniczeniu żywności wysoko przetworzonej.
Dieta śródziemnomorska - zalecany model żywienia
W kontekście zdrowia psychicznego szczególne zainteresowanie badaczy budzi dieta śródziemnomorska. Jest to sposób żywienia, a nie restrykcyjna dieta odchudzająca.
Jej podstawę stanowią:
- warzywa i owoce
- produkty pełnoziarniste
- nasiona roślin strączkowych
- orzechy i nasiona
- ryby i owoce morza
- oliwa z oliwek i inne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych
- umiarkowane ilości produktów mlecznych
- niewielkie ilości czerwonego i przetworzonego mięsa
- ograniczenie produktów wysoko przetworzonych, słodyczy i słodzonych napojów
Taki sposób żywienia dostarcza błonnika, białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych i innych substancji bioaktywnych.
Warzywa i owoce
Powinny być stałym elementem codziennego żywienia. Dostarczają między innymi błonnika, folianów, witamin, składników mineralnych oraz związków bioaktywnych. Są pożywką także dla mikrobioty jelit, która ma znaczący wpływ na oś jelito-mózg i regulację nastroju. Warto wybierać różne gatunki i kolory warzyw i owoców. Szczególnie korzystne jest regularne spożywanie warzyw liściastych, warzyw kapustnych, pomidorów, papryki, marchwi, buraków, owoców jagodowych oraz innych sezonowych produktów.
Produkty pełnoziarniste
Dobrym wyborem są:
- płatki owsiane
- kasza gryczana
- kasza jęczmienna
- pieczywo pełnoziarniste
- makaron pełnoziarnisty
- brązowy ryż
- otręby i inne produkty z pełnego ziarna
Produkty te są źródłem między innymi błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych jak magnez, cynk i potas.
Rośliny strączkowe
Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i soja dostarczają białka roślinnego, błonnika oraz wielu składników mineralnych. Mogą wspierać koncentrację i funkcje poznawcze dzięki zawartości składników odżywczych korzystnych dla układu nerwowego. Są wartościowym elementem diety zarówno osób spożywających mięso, jak i osób stosujących dietę roślinną.
Ryby
Ryby, szczególnie tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, makrela czy sardynki, są źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, w tym EPA i DHA. Omega-3 budują błony komórek nerwowych, wspierają ich prawidłową płynność i komunikację, uczestniczą w procesach neuroplastyczności oraz regulacji procesów zapalnych i funkcjonowania neuroprzekaźników.
Orzechy i nasiona
Warto regularnie uwzględniać w diecie między innymi orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, nasiona chia i siemię lniane. Są one źródłem między innymi nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, magnezu, selenu i witamin z grupy B.
Zdrowe tłuszcze
W codziennym żywieniu warto częściej wybierać źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, nasiona i ryby.
Znaczenie regularności posiłków
Jednym z najważniejszych, a jednocześnie najprostszych elementów prawidłowego żywienia jest regularne spożywanie posiłków.
Jednym z częstych objawów obniżenia zdrowia psychicznego jest brak energii i motywacji do przygotowywania jedzenia. W konsekwencji osoba chora może przez wiele godzin nic nie jeść, a następnie sięgać po łatwo dostępne produkty o wysokiej zawartości cukru lub tłuszczu. Dlatego nie zawsze warto koncentrować się na przygotowywaniu skomplikowanych i czasochłonnych dań. W okresie nasilonych objawów ważniejsze może być zapewnienie sobie regularnego dostępu do prostych, wartościowych posiłków.
Przykładem może być:
- owsianka z jogurtem, owocami i orzechami
- pełnoziarniste pieczywo z twarożkiem i warzywami
- kanapka z hummusem i warzywami
- jogurt naturalny z owocami i płatkami owsianymi
- zupa warzywna z dodatkiem nasion roślin strączkowych
- kasza z warzywami i rybą
- sałatka z ciecierzycą, warzywami i oliwą
Nie trzeba przygotowywać idealnego posiłku. Prosty, regularnie spożywany posiłek jest lepszym rozwiązaniem niż rezygnacja z jedzenia z powodu braku energii.
Co zrobić, gdy towarzyszy nam brak apetytu?
Jeżeli spożywanie standardowych porcji jest trudne, pomocne może być:
- jedzenie mniejszych porcji, ale częściej
- wybieranie produktów o wysokiej wartości odżywczej jak orzechy, nasiona, pestki, jaja, nabiał naturalny, mięso
- korzystanie z prostych dań
- przygotowywanie większej ilości jedzenia na kilka dni
- wykorzystywanie mrożonych warzyw
- wybieranie produktów łatwych do spożycia, np. jogurtów, koktajli, zup czy kanapek
- ustalenie stałych godzin posiłków
A co w przypadku zwiększonego apetytu?
U części osób obserwuje się wzmożony apetyt, częste podjadanie lub większą ochotę na słodycze, zwłaszcza przy przyjmowaniu leków psychotropowych.
W takiej sytuacji nie zaleca się stosowania głodówek ani bardzo restrykcyjnych diet bez wskazań medycznych. Korzystniejsze może być regularne spożywanie posiłków zawierających:
- źródło białka
- warzywa lub owoce
- produkty pełnoziarniste
- zdrowe tłuszcze
Tak skomponowany posiłek na podstawie tzw. Modelu Zdrowego Talerza może sprzyjać większemu uczuciu sytości.
Jeżeli jedzenie staje się sposobem radzenia sobie ze stresem, napięciem, samotnością lub innymi trudnymi emocjami, warto porozmawiać z lekarzem, psychologiem lub psychoterapeutą.
Białko - ważny element diety
Odpowiednia podaż białka jest istotna dla utrzymania masy mięśniowej i prawidłowego funkcjonowania organizmu.
W jadłospisie warto uwzględniać różne źródła białka, takie jak:
- ryby
- jaja
- naturalne produkty mleczne
- chude mięso
- nasiona roślin strączkowych, tofu i inne produkty sojowe,
- orzechy i nasiona
Witaminy i składniki mineralne
Prawidłowo zbilansowana dieta powinna dostarczać odpowiednich ilości większości witamin i składników mineralnych.
Szczególną uwagę warto zwrócić na różnorodność produktów będących źródłem:
- folianów m. in. zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste
- witamin z grupy B m. in. produkty pełnoziarniste, jaja, ryby, mięso, nabiał i rośliny strączkowe
- magnezu m. in. orzechy, pestki, nasiona, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe
- cynku m. in. mięso, ryby, jaja, nabiał, orzechy i nasiona
- żelaza m. in. mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, pestki i produkty
- pełnoziarniste
Żywność wysoko przetworzona, słodycze i słodzone napoje
Warto ograniczać sytuacje, w których produkty wysoko przetworzone, słodycze, słone przekąski, fast food lub słodzone napoje stanowią podstawę codziennego żywienia.
Natomiast zamiast tworzyć długą listę produktów „zakazanych”, korzystniejsze jest stopniowe zwiększanie udziału produktów o wysokiej wartości odżywczej.
Można zacząć od niewielkich zmian:
- dodania jednej porcji warzyw do posiłku
- zastąpienia części produktów zbożowych wersją pełnoziarnistą
- włączenia ryby do jadłospisu
- dodania garści orzechów lub nasion
- zamiany słodzonego napoju na wodę
- regularnego spożywania śniadania lub innego pierwszego posiłku
Suplementacja
Suplementację najlepiej dobierać do indywidualnej sytuacji zdrowotnej, wyników badań i zaleceń lekarza lub dietetyka. Najskuteczniejsze działanie wspierające zdrowie psychiczne wykazują witamina D3, kwasy omega-3, witaminy z grupy B i psychobiotyki (bakterie probiotyczne, które wpływają na oś jelito-mózg)
Alkohol
Alkohol nie jest metodą leczenia obniżonego nastroju. Może negatywnie wpływać na sen, samopoczucie i funkcjonowanie psychiczne.
W przypadku depresji szczególnie ważne jest omówienie spożywania alkoholu z lekarzem, zwłaszcza jeżeli pacjent przyjmuje leki przeciwdepresyjne lub inne leki działające na ośrodkowy układ nerwowy.
Kofeina
Kawa i inne produkty zawierające kofeinę mogą być częścią zdrowej diety. Ich wpływ jest jednak indywidualny.
U niektórych osób większe ilości kofeiny mogą nasilać niepokój, rozdrażnienie, kołatanie serca lub problemy ze snem. Warto obserwować własną reakcję i unikać nadmiernego spożycia, szczególnie w godzinach wieczornych.
Kiedy warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem?
Konsultacja jest szczególnie wskazana, jeśli:
- występuje znaczna utrata lub szybki przyrost masy ciała
- apetyt jest bardzo mały lub nadmiernie zwiększony
- pojawiają się trudności z regularnym spożywaniem posiłków
- występuje podejrzenie niedoboru składników odżywczych
- pacjent stosuje dietę eliminacyjną lub bardzo restrykcyjną
- występują choroby przewlekłe wymagające modyfikacji diety
- pacjent przyjmuje wiele leków lub rozważa rozpoczęcie suplementacji
- objawy depresji utrudniają codzienne funkcjonowanie
W przypadku pacjentów hospitalizowanych ocena stanu odżywienia jest szczególnie istotna, ponieważ niedożywienie może współistnieć z chorobą podstawową i wymagać indywidualnego postępowania żywieniowego.
