18 marca obchodzimy Europejski Dzień Mózgu - dzień, który przypomina, jak ważne jest dbanie o nasz mózg każdego dnia. Jednym z kluczowych elementów wspierających jego prawidłowe funkcjonowanie jest odpowiednia dieta. To, co jemy, ma bezpośredni wpływ na pamięć, koncentrację i zmniejszać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Odpowiednie odżywianie pomaga utrzymać sprawność umysłową i wspiera prawidłową pracę układu nerwowego.
W poniższym wpisie chcielibyśmy przybliżyć Państwu jakie produkty i dlaczego warto włączyć do codziennej diety, aby wspierać ten bardzo ważny narząd naszego organizmu:
- Warzywa liściaste - szczególnie polecane są szpinak, jarmuż, rukola, roszponka, botwina czy brokuł, czyli produkty o zielonej barwie. Stanowią one źródło witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego) i witaminy K. Spowalniają starzenie mózgu i degenerację funkcji poznawczych. Mają udowodnione działanie przeciwzapalne i chroniące neurony.
- Orzechy - dla mózgu szczególnie korzystne działanie wykazują orzechy włoskie. Posiadają największą ilość kwasów omega-3 i polifenoli. Badania pokazują, że orzechy włoskie pomagają w stanach zapalnych i poprawiają pamięć. Warto również wspomnieć o pistacjach (wybierajmy te surowe, nie prażone!), które dzięki zawartości antocyjanów i flawonów poprawiają ukrwienie mózgu i chronią go przed stanem zapalnym.
- Ryby morskie - wybierajmy tłuste gatunki, które stanowią źródło kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA), które wspierają pracę mózgu, poprawiając komunikację między neuronami oraz pamięć i koncentrację. Są ważnym składnikiem błon komórek nerwowych i wspierają zdolność uczenia się oraz regenerację mózgu. Do najzdrowszych ryb, które działają „jak paliwo dla mózgu” zaliczamy łososia (dzikiego), śledzie, makrelę atlantycką. Ta ostatnia oprócz kwasów omega-3 dostarczy selenu i witaminy B12.
- Oliwa z oliwek - chroni mózg przed starzeniem i chorobami neurodegeneracyjnymi. Regularne stosowanie oliwy (nawet pół łyżki dziennie) może istotnie obniżyć ryzyko demencji i choroby Parkinsona.
- Owoce jagodowe - nazywane są jako „superfoods” dla pracy mózgu. Szczególnie polecane są borówki, jagody, truskawki, maliny. Produkty te bogate są w antyoksydanty, które chronią mózg przed stresem oksydacyjnym. Owoce jagodowe poprawiają również pamięć i koncentrację, zmniejszają ryzyko demencji i choroby Alzheimera.
- Strączki - zawierają witaminy z grupy B, mają niski indeks glikemiczny i dużo błonnika, dzięki czemu wspierają stabilną pracę mózgu bez wahań glikemii organizmu. Regularne spożywanie strączków wspiera również zmniejszone ryzyko rozwoju demencji.
- Produkty pełnoziarniste - zapewniają stabilny dopływ energii i witamin z grupy B oraz magnezu, które wspierają pamięć i koncentrację. Wśród produktów pełnoziarnistych ważnych dla mózgu wymienić należy kaszę gryczaną, płatki owsiane, pieczywo razowe, czy komosę ryżową.
- Woda - mózg w 80% stanowi woda. W związku z tym jest niezwykle ważna dla koncentracji, pamięci i nastroju. Już niewielkie odwodnienie (1-2%) może objawiać się bólem głowy, zmęczeniem czy problemami z koncentracją i myśleniem. Wodę powinno się pić małymi łyczkami. Ważna jest również regularność, nie czekajmy aż zachce nam się pić, ponieważ będzie to już sygnał, że organizm się odwadnia. Na wystąpienie skutków odwodnienia szczególnie narażone są dzieci i seniorzy. Warto dla poprawy smaku dodawać do wody np. plasterek cytryny, pomarańczy czy kawałek imbiru
- Kakao (gorzkie) - to cenne wsparcie dla pracy mózgu dzięki wysokiej zawartości flawonoidów. Związki te poprawiają przepływ krwi w mózgu, co sprzyja lepszej koncentracji i pamięci. Regularne spożywanie kakao może wspierać funkcje poznawcze oraz działać ochronnie na komórki nerwowe. Najlepiej wybierać kakao naturalne, bez dodatku cukru
- Zielona herbata - jest bogata w antyoksydanty, zwłaszcza katechiny, które chronią komórki mózgowe przed stresem oksydacyjnym. Zawiera także L-teaninę i niewielką ilość kofeiny, dzięki czemu wspiera koncentrację, poprawia czujność i jednocześnie działa uspokajająco. Regularne picie zielonej herbaty może wspierać funkcje poznawcze i ochronę mózgu przed szkodliwymi czynnikami.
Opracowała dietetyk dr n. med. i n. o zdr. Joanna Hołowko - Ziółek wraz z Zespołem Dietetyków USK1 PUM
