Woda jest podstawowym składnikiem organizmu człowieka, stanowi około 60-70% masy ciała. Odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu, uczestnicząc w wielu procesach życiowych. Odpowiednie nawodnienie wspiera pracę narządów, wpływa na samopoczucie oraz ogólną kondycję zdrowotną. Z okazji Światowego Dnia Wody przypominamy, jak ważne jest regularne picie wody oraz podpowiadamy, jak dbać o prawidłowe nawodnienie na co dzień.
Funkcje wody:
- Transport składników odżywczych: Ułatwia przenoszenie witamin, minerałów i innych substancji niezbędnych do funkcjonowania organizmu
- Koncentracja: Już niewielkie odwodnienie (ok. 1-2% masy ciała) może pogarszać zdolność skupienia i spowolnić reakcje
- Nastrój: Niedobór wody sprzyja wzrostowi poziomu hormonu stresu, przez co możemy czuć się bardziej rozdrażnieni i zmęczeni
- Metabolizm: Regularne picie wody wspiera tempo przemiany materii, a poranna szklanka pomaga „rozruszać” organizm po nocy
- Regulacja temperatury ciała: Woda umożliwia utrzymanie prawidłowej temperatury, m.in. poprzez pocenie się
- Usuwanie toksyn: Wspomaga pracę nerek i wydalanie zbędnych produktów przemiany materii
- Nawilżenie organizmu: Dba o odpowiednie nawodnienie skóry, błon śluzowych i narządów wewnętrznych
- Wsparcie trawienia: Ułatwia rozkład pokarmów i przyswajanie składników odżywczych
- Ochrona narządów: Pełni funkcję amortyzującą, chroniąc m.in. mózg i stawy przed urazami
- Utrzymanie równowagi elektrolitowej: Pomaga zachować prawidłowy poziom elektrolitów w organizmie
Ile wody to „w sam raz”?
Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi średnio 30-35 ml wody na każdy kilogram masy ciała. (Przykładowo: osoba ważąca 70 kg potrzebuje ok. 2,1 - 2,4 litra płynów dziennie). Około 20% wody dostarczamy wraz z pożywieniem (warzywa, owoce, zupy).
5 sposobów na wypijanie większej ilości wody w ciągu dnia:
- Pij szklankę wody zawsze przy konkretnej czynności – np. zaraz po przebudzeniu, po każdym powrocie do biurka lub przed każdym posiłkiem. To pomaga zbudować rutynę picia wody
- Dodaj plasterek ogórka, listki mięty, mrożone maliny lub imbir. To nie tylko poprawia smak, ale dostarcza pewnej ilości prozdrowotnych związków antyoksydacyjnych
- Ustaw przypomnienie w telefonie lub zainstaluj aplikację do monitorowania nawodnienia
- Postaw karafkę lub bidon w zasięgu wzroku. Jeśli woda jest pod ręką, będziesz po nią sięgać podświadomie
- Włącz do diety produkty o wysokiej zawartości wody: arbuzy (92% wody), ogórki (96%) czy truskawki (91%)
Warto wiedzieć: Pragnienie to sygnał alarmowy - oznacza, że Twój organizm już jest częściowo odwodniony. Pij regularnie małymi łykami, zanim poczujesz suchość w ustach!
Opracowała dietetyk dr n. med. i n. o zdr. Justyna Kikut wraz z Zespołem Dietetyków USK1 PUM
