Czym są przewlekłe zaparcia? (Kryteria Rzymskie V)
Zaparcia to jeden z najczęstszych problemów trawiennych - dotyka bowiem co czwartą osobę. Wbrew powszechnej opinii zaparcie to nie tylko brak codziennego wypróżnienia (rzadsze oddawanie stolca nie zawsze oznacza stan chorobowy). Aby rozpoznać przewlekłe zaparcie, musi występować co najmniej 2 z poniższych objawów (przez ostatnie 3 miesiące, z początkiem objawów min. 6 miesięcy przed diagnozą):
- Silne parcie na stolec podczas więcej niż 25% wypróżnień.
- Twarde, grudkowate stolce (typy 1 lub 2 wg skali Bristolskiej) przy więcej niż 25% wypróżnień.
- Uczucie niepełnego wypróżnienia przy więcej niż 25% wypróżnień.
- Uczucie blokady lub przeszkody w odbycie/odbytnicy przy więcej niż 25% wypróżnień.
- Konieczność wspomagania ręcznego (np. uciskanie krocza) przy więcej niż 25% wypróżnień.
- Rzadziej niż 3 samoistne wypróżnienia na tydzień.
Co nasila i powoduje zaparcia?
Zaparcie rzadko ma jedną przyczynę. Najczęściej wynika ze splotu kilku codziennych nawyków oraz czynników zdrowotnych:
- Dieta uboga w błonnik: Brak warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych
- Zbyt mała ilość płynów: Błonnik potrzebuje wody, by pęcznieć i nadawać stolcowi miękką konsystencję. Powinniśmy wypijać 30-35 ml/kg m.c.
- Siedzący tryb życia: Ruch bezpośrednio stymuluje ruchy robaczkowe (perystaltykę) jelit.
- Ignorowanie potrzeby wypróżnienia: Powstrzymywanie naturalnego parcia osłabia odruchy jelitowe.
- Niektóre leki: Zaparcia często wywołują np. preparaty żelaza, leki przeciwbólowe (szczególnie opioidowe), leki na nadciśnienie czy przeciwdepresyjne.
- Stres i pośpiech: Oś jelitowo-mózgowa pod wpływem stresu może znacząco spowolnić pasaż jelitowy.
Co włączyć do diety i stylu życia?
- Odpowiednie nawodnienie: Minimum 2-2,5 litra wody dziennie, można wliczyć w podaż płynów również delikatne napary ziołowe i herbatę bez cukru.
- Na start szklanka wody po przebudzeniu: Poranna szklanka letniej wody pomaga uruchomić odruch żołądkowo-jelitowy.
- Błonnik pokarmowy (stopniowo!): Sięgamy zarówno po źródła błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Wybieraj płatki owsiane, grube kasze, pieczywo razowe oraz rośliny strączkowe, a także warzywa i owoce, orzechy, pestki oraz nasiona. Zwiększaj jego ilość stopniowo, aby uniknąć wzdęć.
- 2 kiwi dziennie: Wykazują udowodnione działanie wspomagające wypróżnianie dzięki połączeniu błonnika i związku o nazwie aktynidyna.
- Nasiona babki jajowatej lub płesznik (psyllium): Błonnik rozpuszczalny uznawany przez wytyczne za jedną z najskuteczniejszych interwencji dietetycznych. 1 łyżeczkę zalej szklanką letniej wody, odstaw do lekkiego napęcznienia i wypij całość (pamiętaj o odstępie 2h od leków!).
- Fermentowane produkty mleczne: Kefiry, maślanki i jogurty wspierają mikrobiotę jelitową. Pij 1 szklankę kefiru dziennie.
- Unikamy podjadania między posiłkami - wszelkiego rodzaju przekąski, żywność i napoje dostarczające kalorie, gumy do żucia, cukierki itp. będą zaburzać perystaltykę jelit. Przerwa między posiłkami powinna wynosić 3-4 godziny.
- Zwiększamy ruch w ciągu dnia: dużo chodzimy, spacerujemy, codziennie minimum 30 minut, korzystnie jest wykonywać ćwiczenia ze skrętami ciała.
- Posiłki jemy powoli i uważnie, dokładnie żujemy każdy kęs: posiłek powinien trwać minimum 15 minut - zadbanie o higienę jedzenia wspiera wydzielanie soków trawiennych i prawidłowe trawienie.
- Nie zapominamy o zdrowych źródłach tłuszczów roślinnych w diecie: wpływają na nadanie poślizgu w jelitach oraz wydzielanie żółci, która ma wpływ na perystaltykę jelit - sięgaj po oliwę z oliwek, olej lniany, awokado i orzechy.
- Sięgamy po podnóżek w toalecie: dzięki niemu uzyskujemy odpowiedni kąt i łatwiej jest uzyskać pełne wypróżnienie.
- Suplementacja: Korzystny wpływ na regulację perystaltyki jelitowej mają magnez (cytrynian magnezu), maślan sodu i niektóre szczepy probiotyczne np. Bifidobacterium animalis subsp. lactis HN019, Lactobacillus reuteri DSM 17938 lub Bifidobacterium animalis subsp. lactis DN-173 010. Warto skonsultować odpowiednią suplementację indywidualnie z lekarzem i/lub dietetykiem klinicznym.
Czego unikać lub co ograniczyć?
- Żywność mocno przetworzona: Fast foody, gotowe dania, słone przekąski (bogate w tłuszcze trans i ubogie w błonnik).
- Cukry proste i słodycze: Spowalniają perystaltykę i mogą nasilać procesy fermentacyjne.
- Produkty bogate w garbniki i zapierające: Mocna czarna herbata, czerwone wytrawne wino (mogą działać zapierająco), białe pieczywo pszenne, biały ryż, biały makaron, gotowana marchew, pieczone jabłko, dojrzały banan, kasza manna, kuskus, kakao, pieczywo cukiernicze, chipsy, tłuste mięso, tłuste wędliny i sery, płatki ryżowe, płatki kukurydziane.
- Wstrzymywania wypróżnień.
- Nadużywania samodzielnie środków wspomagających wypróżnienia, zwłaszcza zawierających ziołowe wyciągi np. senes.
Kiedy udać się do lekarza? (Objawy alarmowe)
Skonsultuj się z lekarzem, jeśli zaparciom towarzyszą: krew w stolcu, niezamierzony spadek masy ciała, silny ból brzucha, gorączka lub gdy problem pojawił się nagle po 50. roku życia.
Opracowała dietetyk mgr Patrycja Boluk wraz z Zespołem Dietetyków USK1 PUM
